拜日式

初级瑜伽入门动作之拜日式讲解：

拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它一共有12组动作，是不是听上去有点儿多，有点儿怕怕其实啊，拜日式的动作特别简单，把这12组动作连贯地练2遍也才5分钟而已。值得提的是，它的动作虽然简单，却涵盖身体的各个部位，不仅是瑜伽热身的最佳选择，对美容、纤体健身也有非常显著的效果。

呼吸要点：

平稳深长、均匀而又节奏地呼吸。
 

体式介绍：

Surya是“太阳”的意思，Namaskara的意思是“敬礼”或“尊敬”。拜日式由一组瑜伽姿势组成，来源于一系列对初升太阳的膜拜动作，是为了感谢太阳带来的光明。

体式功效：

●全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨质。

●挤压脏腑，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。

●加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。
 

注意事项：

跟着教练一起练习第4个动作和第9个动作时，先练习一边，再练习另一边，以平衡双腿。每个动作都控制在身体能够承受的范围内，不必勉强自己，感到累就休息。此外，这一系列的动作不适合有高血压和心脏病的人练习。
 

练习方法：

1、祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2、展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。

3、直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。
 

4、奔马式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

5、斜板式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。

6、蛇击式：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

7、眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，知道胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。
 

8、顶峰式：吸气，双脚脚掌贴地，抬起臂部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。

9、奔马式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
 

10、直挂云帆式：吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

11、展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来头部眩晕）后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。

12、祈祷式：吸气，手臂带动上身回正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
 

以上就是“初级瑜伽入门动作之拜日式讲解”，这个拜日式瑜伽基本动作希望能够帮助到您。

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