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60分钟哈他瑜伽课程安排(范文)

发布时间: 作者: 小美

60分钟瑜伽课程安排

课前说明:


1.练习前后两小时内不得进食,一小时内不宜饮水,半小时后方可沐浴。

2.穿宽松高弹的衣服,尽量赤脚练习

3.有严重的骨科疾病,高血压,心脏病等患者应在医生的指导下练习。

4.将手机处于静音状态

60分钟瑜伽课程安排

自我介绍、课前说明


大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔,叫超敏,大家可以叫弘文。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。
 

呼吸冥想:


现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习,腰背挺直,双手 将臀部肌肉向上向后提,放下臀部,从尾椎直至头顶向上延展,双手掌心向上,食指与拇指相扣,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,放松面部表情,嘴角 微微上扬,和我一起呼吸冥想。
 

放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔 渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的 浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起 伏变化。 配合自己的呼吸频率进行 5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一 呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
 

5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,一阵微风吹来,轻轻地拂过我 们的脸庞, 思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中 渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。
 

将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热,用温热的掌心滋养双眼,减少眼 部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部,促进脸部血液的循环。现在,请大家松 开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。
 

热身练习:


1、抖腿 ;2、摇动脚踝;3、腰背弯曲;4、颈部运动


1、抖腿


向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
 

2、摇动脚踝式


摇动脚踝弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
 

3、腰背弯曲(2 组)


接下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫 子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体 会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习... 充分灵活脊柱。
 

4、颈部运动


双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部回正。呼气, 弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气,低头,顺时针转动头部 3次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正。
 

体位练习:


下面,请大家起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。
 

0、山式站立


双脚、双腿并拢,双膝伸直;

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…

立直脊背,向上延伸;

挺胸,下巴微收…

双肩向后展开,自然下沉;
 

1、摩天第一式


禁忌:心脏病、血压高小心练习。

功效:缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢. 摩天第一式练习;

吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴 近,双眼关注前方固定一点;

呼气,双肩放松下沉;

均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…

意识放在双脚;

再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;

均匀的呼吸保持住…

摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;

保持 3个呼吸;

呼气,落下脚跟,双臂自体侧放落;

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;

双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;

闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......

睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
 

2、风吹树式


禁忌:心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效:向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

风吹树式;

双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;

吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;

呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;

腰部不适的同学,小心练习;

保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯; 吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;

调整呼吸;

反方向练习;

呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;

肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;

均匀的呼吸保持住…

吸气,上身回复直立;

呼气,松开双手,放落回体侧;

抖动手臂、转动手腕,放松一下。

双臂落回体侧。
 

3、双角式


禁忌:腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。

功效:打开双肩,血液的回流,滋养颈部、面部。

双角式练习;

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;

双手十指在背后交握,掌根相对;

吸气,双肩向后展,稍仰头,腰背立直,脊柱向上延伸;

呼气,上半身自腰部开始向前向下弯曲,眼睛向上看向身体后侧的天花板,双臂尽量伸展至与地面平行;

均匀的呼吸保持住;

放松颈部、双肩;

保持身体的稳定;

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养;

保持3个呼吸;

吸气,微抬头,收紧腰背肌肉,上身回正;

细心感受血液自头部向下的回流;

呼气,双臂自然放落。

抖动手臂,转动手腕,轻轻抖动、拍打双腿放松。
 

4、鸟王式


禁忌:四肢有疾患者小心练习。

功效:灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪。

双脚、双腿并拢;

调整呼吸;

鸟王式练习;

微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前向后缠绕左腿,脚背贴于小腿 后侧,髋部摆正;

身体容易摇晃的同学,将右脚尖点地,保持平衡;

待身体稳定后,缓慢向前伸直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点;

保持身体的稳定;

吸气,腰背立直;

呼气,臀部向后向下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;

均匀的呼吸保持住;

感受四肢肌肉的收紧;

感受上半身渐渐向前的延伸;

回复时,吸气,起身,松开双手双腿;

抖动放松一下;

反方向练习;

鸟王式可以充分灵活四肢关节,加强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧 多余脂肪;

保持3个呼吸;

抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。
 

5、增延脊柱伸展式


禁忌: 高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。

功效:伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。

双脚并拢,山式站立;

增延脊柱伸展式练习,和双角式相似,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习;

吸气,手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;

身体稍向后仰,展开双肩...

呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧的地面上;

触不到地面的同学,可以抓住脚踝或者小腿...

双手尽量保持不动;

吸气,抬头,延展脊柱;

颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大;

腰背收紧,尾椎上翘;

眼睛看向身体前侧的地面;

双臂伸直;

均匀的呼吸保持...

身体重心稍向前移,感受下肢后侧的拉伸;

均匀的呼吸保持住...

呼气,低头,额头触向膝盖或者小腿,让腰背部得到充分的伸展和放松,双臂自然弯曲;

均匀的呼吸保持住...

感受血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋养;

吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展...

呼气,双臂自体侧放落;

双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;

闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来……

睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
 

6、蜥蜴式
 

7、猫伸展式


高血压、心脏病者不练习。

充分拉伸双肩、 灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、 面部,有美容功效。

接下来,请大家跪坐于垫子的一端,双膝并拢;

将身体重心向前移动,双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面...

弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿始终保持与地面垂 直..

呼气,弯曲脊柱向下,小臂稍向前移,将额头放在小臂上,胸腔触向地面;

采用腹式呼吸,在每一次呼气时,细心感受脊柱的弯曲,双肩得到拉伸,胸腔被 打开;

保持自然的呼吸;

做起来感觉有难度的同学,在此保持即可;

可以的同学,慢慢的松开双手,依次伸直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;

静心感受血液的回流、脊背的延展...

蜥蜴式和猫伸展式的配合练习,可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位;

吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体两侧,掌心向上,侧脸颊点地,闭上双眼,调整呼吸...
 

8、眼镜蛇式


禁忌:腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。

功效: 五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结 石极为有益.

(PS:5 个延年益寿的体位:眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、 双腿背部伸展式、摊尸式。 )
 

9、眼镜蛇扭动式


禁忌:腰部发病期、生理期不练习.

功效:消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。

睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢;

眼镜蛇式练习;

腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习;

弯曲手肘,双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上,注意将双臂贴于身体两侧;

吸气,慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部,手臂伸直,双肩放松下沉,扩张 胸腔;

呼气,上半身自腰部开始向后弯曲,头部向后仰,自然放落,充分按摩甲状腺;

如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可;

采用腹式呼吸,帮助缓解胸腔的压力;

均匀的呼吸保持...

收紧臀部以及腰背部肌肉;

眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排 出肾结石极为有益;

试着将双腿稍分开,感受脊柱的进一步弯曲...

吸气,头部回正,双眼平视前方;

再次吸气,延展脊柱向上;

呼气,头部向左后方扭转,双肩尽量保持平行,眼睛看向右脚跟; 保持均匀的呼吸...

吸气,上身回正;

呼气,头部向右后方扭转,眼睛看向左脚跟;

体会吸气时脊柱向上的伸展,呼气时脊柱进一步扭转...

此体式作为眼镜蛇式的进阶体位,可以进一步滋养肾脏,消除腰部多余脂肪;

吸气,回正;

呼气,弯曲手肘,上半身自腹部开始依次落回地面,手臂放于身体两侧,侧脸颊点地,闭上眼睛,均匀的呼吸,放松身体...

感受下肢、腰背的放松,脊柱的放松,手臂、双肩的放松...
 

10、锁腿式


功效:充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有 助于消除腹内胀气。

接下来,请大家睁开双眼,翻转身体,仰卧于垫子上;

锁腿式练习;

缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感;

弯曲左膝,抬起左脚,双手十指交叉抱住左小腿,将大腿尽量拉近胸腹;

深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;

保持自然的呼吸,不要屏气...

脚尖脚踝放松;

将重心放于身体中段,手臂、腹部微微用力,帮助保持,右腿伸直,不要离开地 面...

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直左腿落回地面,摆动放松一下...

反侧练习;

弯曲右膝,抬起右脚,双手十指交叉抱住右小腿,大腿拉近胸腹;

深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;

保持自然的呼吸...

脚尖脚踝放松,左腿不要离开地面...

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直右腿落回地面,摆动放松...

均匀的呼吸放松身体...

弯曲双膝,双手抱住双小腿,大腿靠向胸腹,同样的方法保持;

均匀的呼吸保持住;

锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气;

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直双腿落回地面,摆动放松...
 

11、仰卧下半身摇动式(2 组)


功效:放松整条脊柱、腰背。

调整呼吸;

双手十指交叉放于头后;

吸气,弯曲双膝,抬起双脚,大腿靠近胸腹...

呼气,双腿倒向身体左侧,左膝触地,头部转向右侧,双肩不要离开地面;

保持自然的呼吸...

静心感受脊柱的充分扭转...

吸气,双腿慢慢回正,头部回正...

呼气,倒向另一侧...

感受呼气时脊柱的进一步扭转,充分放松脊柱、腰背...

吸气,身体回正... 呼气,双脚有控制的放落回地面;

配合自然的呼吸,再做1组。
 

放松: (放松术、休息术)


现在,请大家平躺于垫子上,将体侧的毛毯盖在身上,我们来进行瑜伽的身心放 松练习。双脚分开略比肩宽,脚尖自然外展。双臂打开,双手掌心向上,自然垂 放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动,找到一个舒适的点停下来,后脑勺触地。闭上双眼,放松全身。
 

一起来做 5 次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸,不要思考任何问题,将意识专 注在呼吸上,让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。
 

将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾;放松脚背、脚心、脚跟以及脚 踝;放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝;放松大腿前侧、大腿后侧;放松 髋部、臀部,感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松 腹部、腰部、胸部和背部,感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、 腋窝;放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指;放松大拇指以及其余四个 手指,连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧 的放松;放松头部后侧;放松头顶、头皮直至每一根发丝;放松额头、眉毛、眼 睛、鼻子、脸颊;放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外,感觉 全身的每一块肌肉,每一个毛孔,每一根神经,甚至每一个细胞都放松了,放得很松很松...
 

释放内心的负担与杂念,仿佛臵身于一片无垠的草原,冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净,洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来,吹动发丝,拂过脸颊。在心里告诉自己,我是警醒的,我没有睡着,我只是躺在 草地上休息。
 

将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热,用温热的 手掌轻轻按摩眼周,感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌,轻轻转揉 小腹,促进肠胃蠕动,帮助消化。慢慢地睁开双眼,适应眼前的光线...
 

现在,请大家将身体向左侧翻转,手肘撑地,从侧面缓慢起身,避免直接起身, 带给心脏的负担。
 

今天的课程就到这里,谢谢大家。
 

瑜伽导师改进建议:


1、站立山式简要讲解即可;

2、添加灵活髋部的体位,如双脚式、束脚式等;

3、体位编排稍显简单,初级瑜伽学习者为宜;可酌情删减,加入中、高级体位, 满足不同级别学习者需求;

4、背景音乐的选择,以明朗为宜。


 
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