高温瑜伽26式详解

热瑜伽与常温瑜伽不同。它的运动有一个基本固定的26个姿势，每个练习必须按顺序进行。在常温瑜伽的动作更加多样化。在符合身体机能原则的前提下，动作可以自由搭配，每次运动的内容也不尽相同。一节热瑜伽课时间约90分钟，包括26个动作。那么，高温瑜伽26个体式到底是怎样的呢？

高温瑜伽26式示意图及详解

1、站立喉呼吸式

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

高温瑜伽26式示意图

2、半月式+头触脚式

身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
 

3、笨拙式

手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
 

4、鹰式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛；同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
 

5、站立头触膝式

站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
 

6、站立拉弓式（壮美式、舞蹈式）

站立时弯曲左侧膝盖，左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最后双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。

这个动作使血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂及臀部的肌肉，使韧带变得更柔韧。
 

7、战士第三式( T字平衡)

站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒，然后换方向再做一遍。

这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部也有好处。
 

8、站立分腿头触膝式（加强侧伸展式）

双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。

常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。
 

9、三角式

双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒。换方向再做一遍。

这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。
 

10、站立分腿伸展式

双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。

这个动作能防止坐骨神经痛，同时很好地强化心肺功能，并放松腹脏器官。
 

11、树式

弯曲右膝，右脚后跟放在左大腿根部，脚心向前，肩部放松，双手合掌，保持10秒，然后换方向做。

这个动作加强腿部、胸部和背部的肌肉，能够纠正体态，锻炼核心控制力，预防疝气。
 

12、单腿脚尖蹲立式

在树式动作的基础上，踮起脚尖，身体缓慢下蹲，保持10秒。之后仰卧放松30秒。

这个动作对于膝盖、脚踝、趾关节的风湿治疗很有帮助。
 

13、摊尸式

仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿微微打开，手心向上。均匀呼吸，心无杂念，使血液循环恢复正常，保持20秒左右。注意：之后的每一个体位做完后都需要配合一个仰卧式来放松。
 

14、除风式

仰卧，吸气时弯曲右膝，使之靠近胸部，双手交叉抱住膝关节下3厘米左右的位置，肘部贴紧身体，脚尖放松，感觉到腹部被腿部弯曲的力量压迫，眼睛向胸部位置看，注意头不能离开地面，左腿要伸直紧贴地面。之后，换方向做相同的动作，各保持20秒。

左右两侧的动作完成后，弯曲双膝向胸部，双手交叉抱住小腿，吸气时收下颌，眼睛向下看，保持20秒，呼气慢慢放松。

这个动作能够按摩腹脏器官，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，除去胃部胀气以及肠道的慢性疾病。
 

15、仰卧起坐式（棍式+双腿背部伸展式）

仰卧，双手在头上方伸直，双脚并拢，吸气，手臂带动上半身离开地面，使上半身垂直于地面，呼气时身体向前弯曲，用手抓住脚趾，让上半身向双腿方向伸展，尽量使头部触到膝盖，肘部放在腿两侧的地板上。

这个动作能够锻炼下腹部的肌肉，使腿后侧的韧带更加有弹性，同时能够使脊柱完全伸展，使之有通畅温暖的感觉。
 

16、眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢，双手弯曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸气时用脊背的力量使上半身离开地面，直到手臂伸直为止，头向后仰，肩膀放松，眼睛注视上方，均匀呼吸保持20秒。

这个动作锻炼脊柱的弹性和柔韧性，带给肾脏区域的挤压和舒张可以促使其血液循环，减少肾结石的可能，还驱赶由于肾虚带来的寒气，对于调理女性的月经有很好的收效。
 

17、蝗虫式

俯卧，腿部伸展并拢，以下颌触地，双手掌心向下，压在腹股沟的位置。吸气时向身体后侧抬起左腿，保持其伸展的状态达到与地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收紧，保持10，之后换方向做相同的动作。左右两侧的动作完成之后，深呼吸，将双腿并拢向后抬起，髋部也离开地面，保持10秒后，呼气，控制速度将双腿慢慢放下来。

这个动作能够滋养脊柱神经供血，防止后背冰凉、僵硬，消除腰骶部的疼痛。
 

18、全蝗式

在蝗虫式的基础上，吸气时将双手打开，向身体后侧伸展，像是正在飞翔的鸟。以腹部作为支撑，保持住平衡，坚持10秒。注意双臂和双腿一定要伸直，动作不能爆发力太大，应该缓慢用力。

这个动作比较耗费体力，对脊背和腰腹力量的锻炼非常有帮助。
 

19、弓式

俯卧，用双手抓住踝关节，双膝微微分开。深吸一口气，抬起头部，同时上半身和大腿都离开地面，只用腹部接触地面，身体最大幅度地向上牵引，均匀呼吸，保持20秒。

这个动作使身体的后最大程度地弯曲，能够消除因疲劳而产生的疼痛，使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供应，有助于改善肠胃失调，消化不良的症状。
 

20、卧英雄式

双腿跪地，双膝并拢，小腿分开，臀部坐在小腿中间的地板上。臀部坐在脚心上，脊柱挺直，双手分别握住两侧脚，屈肘，以肘关节作为支点，身体向后倾斜，以头触地，然后双肩和后背都逐渐回落在地板上。之后手臂在头上方互握肘关节，均匀呼吸，保持20秒。这个动作结束后，再做一遍仰卧起坐。

卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用，促进腿部血液循环，防止腿脚麻痹。
 

21、半龟式（大拜式）

跪坐，双腿并拢，臀部放在脚后跟上，脊柱挺直，手臂在头顶上方伸展，贴于耳侧，手掌合拢，吸气，身体尽可能地向上伸展，然后保持这个动作，让上半身向前弯曲，直到背部完全伸展，手指外侧接触地板，呼气时身体继续向前伸展，让头接触地板，下颌放松，保持这个姿势20秒。注意这个动作过程中，臀部始终不要离开脚后跟，并且要保证手臂伸直。

这个动作可以很好地放松整个后背，同时扩张胸部和两腋，活络肩胛骨附近的筋骨和神经。

之后以仰卧姿势放松20秒，再做一组仰卧起坐结束。
 

22、骆驼式

跪立，脊柱挺直，双膝分开与肩同宽，先把手放在髋部，然后身体慢慢向后仰，直到背部弯曲到最大程度，头自然放松。然后用手握住脚后跟，手指向内，用腰腹力量尽可能推动身体向前，使脊柱充分向后弯曲，保持20秒。

这个动作可以按摩腹脏，帮助消化和排泄，防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量，使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛，减少腰腹的脂肪有帮助。
 

23、兔式

跪坐，双腿双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱挺直，用手抓住脚后跟，慢慢弯曲脊柱，身体向前俯，直到额头触膝，下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部，最终使大腿垂直于地面，眼睛睁开，均匀呼吸，保持20秒。

这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养，可以防止脱发，使毛发光亮，提高记忆力，让脑部充满活力，同时最大限度地伸展脊柱，锻炼脊柱活性，对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。
 

24、头触膝伸展式（单腿背部伸展）

坐在地板上，脊柱挺直，左腿与身体成45度角伸展，右腿回蜷，右脚放在大腿根部。吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧，呼气时，上半身向前弯曲，然后双手交叉拉住左脚脚心，直到身体与左腿完全贴紧，保持20秒。然后换方向做相同的动作。

这个动作能使腿部线条更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。
 

25、脊柱扭转式

坐立，右腿盘曲，左腿从右腿上方交叉，以小腿接触右膝，右手扶着右侧膝盖，左手从身体后方抓住左侧大腿，头转向左侧，眼睛注视左后方，保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。

脊柱扭动式对于伸展脊柱，刺激全身的神经系统很有好处，能够有效地预防腰背疼痛，使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利，使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经的刺激可以使呼吸更舒服，对于缓解鼻塞等症状很有帮助。
 

26、金刚坐吹气式（圣光调息）

跪坐，尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做60次呼气。

作为热瑜伽的结束动作，金刚坐吹气式能够强健腹部器官，促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

以上就是“高温瑜伽26式”的详细介绍，如果您还有什么不懂的地方或者想学习高温瑜伽都可以在线联系我们，你也可以查看更多“高温瑜伽培训”的文章！